Percepción emocional intrapersonal

El objetivo de este ejercicio es que las personas que lo realicen expresen las emociones que les originan ciertas imágenes muy asociadas al día a día de cualquier adolescente y que, junto a padres y educadores, hagan una distinción de lo que esa misma emoción suele suscitar en un adolescente frente a un adulto:

1. Mostrar la fotografía y dejar pensar unos diez segundos sobre qué emoción suscita.

2. Pedir que escriba un nombre o etiqueta emocional para esa fotografía.

3. Pedir que describa los motivos por los que esa fotografía le hace sentir de esa manera.

4. Contrastar la descripción emocional con las de otros compañeros de clase.

5. Contrastar esa descripción con un adulto y reflexionar con los escolares acerca de los motivos por los que un adulto y un adolescente dan significado emocional diferente a una misma fotografía.

Comprensión emocional intrapersonal

La última vez que sentí frustración fue...

Les presentamos un ejercicio relativamente fácil de comprensión emocional para realizar tanto en casa como en clase con sus hijos e hijas y el alumnado:

1. Se les presenta varias etiquetas emocionales en la pizarra o mediante tarjetas.

2. Los alumnos deben coger una y leer la emoción que aparece (por ejemplo: envidia, ternura, frustración, paciencia, remordimiento, orgullo...).

3. Luego deben reflexionar sobre alguna situación pasada que les haya originado esa emoción.

4. Deben escribir en tres o cuatro líneas sobre lo que ocurrió exactamente que les hizo sentir así.

5. Para ayudar a los escolares es aconsejable que sea el adulto quien elija la primera tarjeta y diga una experiencia personal y por qué se sintió así.

6. Compartir con el grupo las experiencias y entender las relaciones existentes entre las diversas emociones y las diferentes situaciones a las que obedecen y por las que suelen surgir.

Regulación intrapersonal

El siguiente es un ejercicio realizable en casa referido a las estrategias de regulación emocional que utilizamos para modificar nuestros estados de ánimo negativos:

1. Piensa en las conductas que realizas ante un estado de animo negativo en casa (por ejemplo: estrés, irritabilidad…) y responde al cuestionario que encontraras al final de este apartado.

2. Puedes responder al cuestionario haciendo referencia a las tres emociones negativas que más malestar generan en las personas y para cuya regulación podemos poner en práctica estrategias diferentes para cada caso. Plantéate si utilizas la misma estrategia para las tres emociones o bien utilizas estrategias diferentes. Las tres emociones negativas que debes analizar son ira, ansiedad y tristeza.

3. Analiza tus respuestas y evalúa si realmente estás utilizando las estrategias más adecuadas. Pregúntate si lo que habitualmente haces para reducir tu malestar realmente lo reduce o si lo haces como un hábito debido a que tiene cierto efecto a corto plazo, es menos costoso en energía o lleva menos tiempo hacerlo. Es posible que sea hora de buscar nuevas formas de reducir tus niveles de malestar cuando surjan.

4. Según las evidencias, los hábitos sedentarios como ver la televisión, leer, etc. tienen un efecto menos eficaz sobre nuestros estados de ánimo que las actividades que demandan energía como el deporte, el ejercicio físico o dar un paseo rápido de unos diez minutos, que nos producen vitalidad y dinamismo.

5. Tampoco parecen buenas estrategias como quedarse solo rumiando sobre el problema que te generan dichas emociones o evitar la situación o persona que genera tu malestar. Es mejor, en muchos casos, utilizar bien la expresión emocional contándoles el problema a amigos o familiares o bien las actividades distractoras o de ocio que reduzcan el tiempo que empleas en pensar sobre el problema.

CUESTIONARIO

A continuación te mostramos algunas de las conductas más frecuentes que relaizan las personas ante los estados de ánimo negativos. Señala la frecuencia con la que realizas tú cada una de las conductas, cuando te sienes nervioso o triste, de acuerdo con la siguiente escala: 

1: nunca; 2: rara vez; 3: algunas veces; 4: frecuentemente:

1. Llamar, hablar o estar en compañía.

2. Controlar los pensamientos (por ejemplo: pensar positivamente, no pensar en el problema o situación, no dejar que las cosas me molesten, darme ánimos a mí mismo).

3. Escuchar música.

4. Evitar a la persona o situación que causa este estado de ánimo negativo.

5. Pretender estar solo.

6. Intentar determinar la causa del estado de ánimo.

7. Relativizar los sentimientos desde distintos puntos de vista.

8. Cambiar de sitio (por ejemplo: ir a dar una vuelta, irme fuera).

9. Descansar, echar una siesta, cerrar los ojos o dormir.

10. Practicar ejercicio (incluido dar un paseo).

11. Participar de actividades placenteras y de disfrute.

12. Utilizar el sentido del humor (por ejemplo: reír, hacer un chiste).

13. Comer algo.

14. Ver la televisión o una película.

15. Realizar tareas (por ejemplo: quehaceres domésticos, deberes escolares, jardinería).

16. Manifestar reacciones emocionales (por ejemplo: gritar, llorar).

17. Ir de compras.

18. Ducharme o bañarme o tirarme agua por la cara.

19. Leer o escribir.

20. Realizar actividades para controlar el estrés (por ejemplo: organizarme, planificar, confeccionar listas)

Estas y otras cuestiones las encontrarán en el libro Inteligencia Emocional y educación de Natalio Extremera Pacheco y Pablo Fernández Berrocal.

Sesiones de Mindfulness

Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.

Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.

A continuación, se muestra un ejercicio básico de Mindfulness, ideal para iniciarse en dicha práctica de meditación.

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo... pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un "mantra": una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido "ohm", u otras fórmulas como "estoy bien", "siempre aquí", etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.